Autocuidado emocional y personal

Mitos sobre el autocuidado

A continuación, se describen algunas ideas que se han asociado erróneamente con el autocuidado:

• El autocuidado es un acto egoísta: En realidad, supone asumir la responsabilidad de la propia salud y buscar conservar el bienestar. Es necesario cuidar de sí mismo para poder cuidar a los demás sin perder la propia salud o sin necesitar alejarse del resto para poder mantenerla.
• El autocuidado es descansar o tener una vida de ocio: No se trata de tener una vida sin responsabilidades. Tampoco se trata exclusivamente de descansar, pues el descanso es una de las necesidades, pero no la única para conservar la salud.
• El autocuidado es una rutina inamovible: No se trata de obligarse a hacer algo de lo que no se disfruta o que, debido a un cambio de circunstancias, puede generar estrés. El autocuidado es un compromiso cotidiano que puede y debe adaptarse a las circunstancias y necesidades del momento.
• El autocuidado surge de manera natural, no supone un esfuerzo: Cuidarse es un hábito que se desarrolla, un acto voluntario y consciente que puede, en ocasiones, suponer una lucha interna (p. ej. sentimientos de culpabilidad cuando no hay un hábito generado o existe chantaje emocional).
• Cuidarse requiere muchos recursos: Si bien es cierto que algunas actividades requieren una inversión económica, la verdadera inversión es el compromiso de dedicar tiempo a sí mismo ―ya que suelen existir alternativas gratuitas―.

¿Por qué es tan importante el autocuidado?: Los beneficios del autocuidado

Dado que el autocuidado supone una inversión de tiempo y esfuerzo, es natural plantearse sus beneficios como una forma de motivación. Por ello, a continuación, se exponen las bondades del autocuidado:

• Valida y protege las diversas necesidades personales.
• Disminuye y previene el abuso de sustancias, así como los problemas de salud mental (como la ansiedad, el burnout o la depresión). 
• Incrementa el sentimiento de realización personal.
• Potencia el optimismo y el agradecimiento.
• Fomenta el autoconocimiento y mejora la relación con uno mismo.
• Aumenta la autoestima.
• Mejora la productividad y la resolución de conflictos. 
• Ayuda a poner límites.
• Incrementa la asertividad y el autorrespeto.
• Facilita la relación con los demás, aumentando el grado de intimidad.

Consecuencias de la falta de autocuidado

Algunas de las consecuencias de la falta de autocuidado son:

• Escasez o ausencia de tiempo para sí mismo o para realizar aquellas actividades que realmente desea.
• Estrés.
• Ansiedad.
• Sensación de falta de desarrollo y conexión a nivel interno.
• Pérdida de la ilusión e, incluso, depresión.
• Descuidar el estado emocional.
• Baja autoestima.
• Sensación de agotamiento y saturación física y emocional.
• Bajo nivel de rendimiento.
• Insomnio.
• Descuido de la propia salud o la apariencia física.
• Somatizaciones, tales como dolores de cabeza o musculares.
• Comunicación deficiente.
• Dificultades en las relaciones personales (p. ej. poner límites o pedir aquello que se quiere o necesita).
• Aislamiento social.

¿Por qué me siento culpable cuando empiezo a cuidar de mí mismo?

Cuando uno decide dedicarse tiempo y recursos para su bienestar, en ocasiones, afloran sentimientos negativos. En terapia, es habitual encontrar que las personas sienten que están perdiendo el tiempo, piensan que deberían ser más productivas o se sienten culpables por anteponer sus necesidades frente a las del resto.

Estos sentimientos, aparte de denotar que se trata de una personalidad sensible y empática, atenta a las necesidades ajenas, suelen tener que ver con la educación recibida y los aprendizajes sociales, habiendo aprendido a priorizar el cuidado y la satisfacción de las necesidades del resto. Sin embargo, el autocuidado es aplicar para uno mismo lo que haría por los demás: tratarse con respeto y cariño, buscando su bienestar y felicidad. Esto no se pasa por ignorar las necesidades ajenas, sino por no descuidar a ninguna de las partes.   

El autocuidado es, por lo tanto, sinónimo y reflejo de la propia autoestima. Por ello, las dificultades para ejercer el propio autocuidado suelen implicar la presencia de bloqueos emocionales inconscientes, fruto de creencias disfuncionales poco realistas. En tales casos, es recomendable acudir a un psicólogo que pueda ayudar a cultivar el autocuidado de una forma saludable y no dolorosa.

Cuando el autocuidado es sinónimo de conflicto interno: El rol de cuidador.

Cuando la falta de autocuidado está muy interiorizada, suele deberse a que la persona ha adoptado un rol de cuidador. Aunque esto no siempre tiene relación con el cuidado de una persona enferma ―ya que se trataría de algo circunstancial―, es frecuente en el caso de enfermedades de larga duración y/o dependencia física o intelectual.

Sin embargo, la mayoría de las veces, esta falta de autocuidado tiene que ver con patrones aprendidos unidos a una "personalidad cuidadora". La personalidad cuidadora se caracteriza por una gran empatía y un profundo deseo de ayudar, especialmente atenta a las necesidades del resto. Aunque resulta satisfactorio proporcionar apoyo y alivio a los demás, uno de los principales problemas es que suelen adoptar este rol con todas las personas que les rodean, no exclusivamente con sus seres queridos. Esto suele provocar el descuido de uno mismo al no establecer límites realistas y saludables (principalmente por un malentendido sentimiento de compasión), no pedir ayuda cuando es necesaria (p. ej., delegando tareas o descansando) y no dedicar tiempo a su propio cuidado (quedando desatendidas).

Cabe destacar que esta falta de autocuidado, aparte de las consecuencias a nivel físico y psicológico, puede llevar al aislamiento social al sentirse incomprendido ("el resto no se entrega como yo") o incluso a adoptar una actitud pasivo-agresiva para con el resto ("estoy harto de que los demás se aprovechen de mi buena voluntad").  

Tipos de autocuidado

Para entender los tipos de autocuidado, es importante saber que no se trata de un conjunto de actividades placenteras o de llevar una vida libre de responsabilidades.

El autocuidado supone cuidar de uno mismo, para lo cual es imprescindible saber identificar las propias necesidades y aquello que las cubre mejor. El autocuidado suele agruparse en tres dimensiones:

• Autocuidado físico: Guarda relación con todo lo que tiene que ver con el cuidado del cuerpo.
• Autocuidado mental: Busca nutrir la mente, la creatividad y crear redes neuronales que faciliten y fomenten el bienestar.
• Autocuidado emocional: Abarca todas aquellas acciones encaminadas a mejorar el estado emocional, aceptando y gestionando las propias emociones, buscando mantener la conexión entre los sentimientos y las acciones cotidianas.
• Autocuidado espiritual: Atender las inquietudes internas como el sentido de la vida, los propios valores o las creencias religiosas es imprescindible para no perderse a uno mismo.
• Autocuidado social: Para tener buenos vínculos afectivos es necesario cuidarse en las relaciones con otras personas.

Cómo practicar el autocuidado.

Para alcanzar y mantener el correspondiente bienestar es imprescindible crear hábitos de vida encaminados a ello. Si bien es cierto que cada persona tiene sus propias necesidades y las cubre de forma diferente, existen pautas de autocuidado básicas:

• Pautas de autocuidado físico: Cuidar la alimentación, moderar o extinguir el consumo de tóxicos, preocuparse por el estado físico (deporte, dolencias musculares, apariencia física), el sueño y las actividades de relajación o descanso son ejemplos de autocuidado físico.
• Pautas de autocuidado mental: Incrementar la creatividad y el desarrollo intelectual es importante para alimentar el autocuidado mental. También lo es el cultivar un diálogo interno positivo, limitando la autocrítica y el perfeccionismo excesivos, dejando de alimentar las preocupaciones o quejas constantes y cuestionando las creencias limitantes.
• Pautas de autocuidado emocional: Tiene mucho que ver con la autoestima el ser consciente de los propios logros y aceptarse y quererse a sí mismo (con sus virtudes y defectos). Priorizarse a sí mismo, atendiendo el propio estado emocional y realizando actividades que ayuden a canalizar las emociones (p. ej. artísticas). 
• Pautas de autocuidado espiritual: Conectar con los valores personales y la propia esencia es posible a través de un ejercicio de reflexión consciente sobre las propias necesidades, la desconexión en la naturaleza y el alimentar los valores religiosos personales.
• Pautas de autocuidado social: Fomentar la asertividad, hacer valer los propios derechos, saber decir no y autorrespetarse son factores imprescindibles para cultivar las propias amistades.

Algunas dinámicas para crear fomentar el autocuidado. 

• Aplicar el egoísmo positivo: Evitar pensar exclusivamente en el bienestar de los demás, siendo consciente de las propias necesidades y teniendo presente el autocuidado en la toma de decisiones.
• Ser compasivo consigo mismo, incrementando la resiliencia: Ver las dificultades y fallos como oportunidades de aprendizaje.
• Impulsar los hábitos saludables, tanto a nivel físico como emocional.
• Atreverse a definir los objetivos vitales y las metas cotidianas.
• Planear tiempo para sí mismo, elaborando una lista de autorregalos: A fin de tener ilusión y ganar bienestar, ya que hacer aquello que gusta y dedicarse tiempo es una muestra de afecto y respeto personal.
• Tener una actitud optimista y premiar los propios avances.
• Permitirse expresar las propias emociones, estableciendo límites.
• Alimentar el círculo social.

Para que estas actividades tengan el mayor efecto posible, han de cumplirse los siguientes requisitos:

• Hacer las actividades prestando atención y de forma calmada, sin preocuparse excesivamente por el tiempo que se va a invertir.
• Aunque no es necesario fijarse un tiempo o actividad específica, es importante tener una hoja de ruta para ir consiguiendo los objetivos (hacer cambios pequeños y graduales). Ver estas actividades como una cita consigo mismo suele ayudar, así como empezar a reducir aquello que resta energía y no es imprescindible.
• Puede empezarse con pequeñas decisiones del día a día (p. ej. dedicar unos minutos a la lectura, dar un pequeño paseo de vuelta a casa), aumentando el tiempo progresivamente.
• Aunque al principio puede resultar molesto (por la novedad o sacar tiempo para ello), el autocuidado hace sentir bien y ha de dejar una sensación agradable (proporciona serenidad).
• Hacerse consciente de los beneficios del autocuidado, reflexionando sobre su impacto en el estado anímico.

Esperamos que estos consejos te resulten útiles y que te ayuden a comenzar a transitar el camino del autocuidado.