Asertividad: qué es, por qué cuesta tanto y cómo desarrollarla

¿Has oído hablar de la asertividad, pero no tienes claro qué significa aplicarla en tu día a día?

¿Te gustaría aprender a decir que no sin sentirte culpable?

¿Quieres aprender a relacionarte desde la calma, sin explotar ni tragarte lo que sientes?

¿Te cuesta expresar tus opiniones por miedo a molestar o a que se enfaden contigo?

En un conflicto, ¿no eres capaz de mantener tu posición y acabas cediendo, aunque no estés de acuerdo?

No saber decir que no tiene consecuencias. Pero la asertividad se puede aprender: es posible decir lo que quieres sin molestar y sin mostrar agresividad.

Aprender a decir no está en tu mano, pero podemos acompañarte en ese proceso. En El Prado Psicólogos contamos con psicólogos con amplia experiencia en asertividad y habilidades de comunicación, que te apoyarán con técnicas actuales para incrementar tu seguridad, tu autoestima y tu bienestar.

Qué es la asertividad

La asertividad es la habilidad de expresarnos de forma abierta y honesta al tiempo que respetamos a los demás. Es un estilo de comunicación que nos permite defender nuestros derechos y necesidades sin caer ni en la pasividad ni en la agresividad.

Cuando eres asertivo/a, tienes autoconfianza, eres coherente con tus valores y creencias y sabes hablar en el momento preciso. No se trata de “ganar” una discusión, sino de poder estar en paz con lo que dices y haces, cuidando de ti y de la relación con el otro. Por eso la asertividad se considera una competencia básica para la salud emocional.

¿Cómo saber si eres asertivo/a?

No saber decir no es algo que limita a muchas personas y les crea mucha ansiedad en su vida diaria. Es importante que, antes de nada, determines tu nivel de asertividad y hasta qué punto te cuesta poner límites.

Puedes empezar haciéndote las siguientes 10 preguntas. Si contestas afirmativamente a varias de ellas, te recomendamos desarrollar tu asertividad:

• ¿Evito las situaciones difíciles?

• ¿Creo que mis amigos se aprovechan de mí?

• Cuando me dirijo a alguien de más autoridad, ¿me pongo nervioso/a?

• ¿Las personas que siempre tienen una opinión me hacen sentir incómodo/a?

• Ante situaciones que me molestan (ruidos en la vecindad, reformas cercanas, suciedad en el baño…), ¿me callo?

• ¿No me siento cómodo/a diciendo que no?

• ¿Siempre digo que sí a cualquier plan independientemente de que me guste o no?

• ¿Suelo estar de acuerdo con todo, me guste o no?

• Normalmente, ¿grito cuando no consigo lo que deseo?

• ¿Me da envidia cuando alguien dice lo que opina y nadie se molesta?

Responder a estas cuestiones con honestidad es un primer paso para saber si tu estilo de comunicación es pasivo, agresivo o verdaderamente asertivo, y para tomar conciencia de qué aspectos de tu asertividad te gustaría fortalecer.

¿Cómo es una persona asertiva?

La persona asertiva se basa en tres principios básicos: el respeto, la honestidad y la empatía. Así, consigue comunicarse desde la seguridad, con claridad y firmeza, sin agredir ni someterse a las otras personas.

Una buena asertividad no significa no tener miedo, sino permitirse hablar y actuar a pesar de ese miedo, desde el respeto a uno mismo y a los demás.

Características de la persona asertiva

Las personas asertivas tienen unas características comunes:

• Establecen prioridades, tomando sus propias decisiones y actuando desde la honestidad.

• No están pendientes de la voluntad ni opiniones del resto.

• Valoran sus necesidades tanto como las de los demás.

• Expresan sus opiniones, sentimientos y necesidades de manera clara, directa y respetuosa (tanto a nivel verbal como no verbal).

• Escuchan activamente a los demás.

• Tienen responsabilidad afectiva y respetan las opiniones ajenas.

• Se permiten hacer críticas, no tienen miedo al desacuerdo.

• Reciben las críticas como algo constructivo y aceptan los elogios sin minusvalorarse.

• Validan emocionalmente a la otra persona, no la descalifican ni la ignoran.

• Conocen sus limitaciones y se aceptan con ellas, manteniendo su compromiso y luchando por sus objetivos de forma sana.

• No permiten que se vulneren sus propios derechos, estableciendo límites.

• Son capaces de decir “no”, incluso cuando sienten culpa.

• Piden ayuda o apoyo emocional cuando lo necesitan.

• Tienen una autoconfianza y autoestima sólidas.

• Se permiten cometer errores.

• No se justifican ni caen en el victimismo o la agresión.

• Se responsabilizan de sus decisiones.

• Buscan soluciones, sin caer en la sumisión ni en la imposición.

• No culpabilizan a los demás de sus sentimientos o problemas.

• Gestionan adecuadamente sus emociones, lo que hace que no se desborden emocionalmente y puedan afrontar los conflictos con serenidad.

• Eligen a su círculo cercano.

Si te reconoces en algunas de estas características, probablemente ya cuentas con una asertividad moderada o alta. Y si no es así, este listado puede servirte como guía de hacia dónde quieres ir.

Causas de la falta de asertividad

La dificultad para expresar los sentimientos, opiniones, deseos o necesidades suele estar relacionada con experiencias vitales y creencias personales, tales como:

• Modelos familiares disfuncionales: La familia es el marco de referencia de las relaciones sociales. Cuando se crece en un hogar en el que no se expresan o no se respetan los límites, esto dificulta el desarrollo de la asertividad.

• Experiencias negativas a nivel vital: Hay ambientes en los que se castiga o se impide la asertividad. Por ejemplo, en las personas que han sufrido acoso escolar o que son objeto de chantaje emocional o manipulación, es habitual que les cueste ser asertivas en general, pero especialmente con desconocidos (pues, inconscientemente, son percibidos como “agresores potenciales”).

• Falta de entrenamiento en habilidades sociales: La asertividad es una habilidad que se desarrolla a base de entrenamiento y, para ello, es necesario haber aprendido las bases de la asertividad, es decir, los derechos personales y las técnicas de comunicación asertiva.

• Creencias irracionales: La mezcla de experiencias vitales y mensajes sobre las relaciones dan lugar a diversas interpretaciones subjetivas sobre cómo funcionan las mismas. En ocasiones, el poner límites puede verse no como algo natural, sino como algo egoísta, dañino o peligroso para el vínculo.

• Miedo al rechazo o miedo al conflicto: La necesidad de agradar puede llevar a caer en la pasividad, evitando expresar la propia opinión o los sentimientos.

• Rol de cuidador: Preocuparse excesivamente de los demás puede llevar a sacrificar los propios deseos y necesidades.

• No ser consciente de los propios derechos: Hay personas que, por su experiencia vital, no han aprendido que deben poner límites, expresar sus propios deseos y necesidades.

• Baja autoestima: En ocasiones, aunque se sabe el qué (derechos personales) y el cómo (técnicas de comunicación asertiva), la persona no se valora a sí misma, de manera que tiende a priorizar los deseos ajenos, minimizando los propios.

Trabajar la asertividad en terapia implica revisar estas experiencias, cuestionar creencias que ya no te ayudan y aprender nuevas formas de relacionarte contigo y con los demás.

Consecuencias del déficit de asertividad

La falta de asertividad puede tener diferentes consecuencias a nivel psicológico, físico, social y laboral:

• Sobrecarga laboral, doméstica y/o social: No saber decir “no” lleva a aceptar más responsabilidades de las que se pueden asumir, lo que genera agotamiento físico y mental.

• Frustración y resentimiento: Reprimir constantemente lo que uno quiere o necesita suele traducirse en malestar interno, enfado contenido y resentimiento hacia los demás, especialmente si uno percibe la situación como abusiva.

• Explosiones emocionales: La acumulación de quejas no expresadas y/o necesidades ignoradas suele acabar manifestándose a través de estallidos emocionales desproporcionados. Esto daña las relaciones y refuerza la culpa, generando un círculo vicioso.

• Ansiedad: Vivir con miedo a desagradar, decir “no” o afrontar conflictos genera una constante tensión interna que tiende a expresarse a través de la ansiedad. Esta ansiedad también se puede deber a la propia sobrecarga laboral, doméstica y/o social.

• Relaciones desequilibradas o tóxicas: La falta de límites claros y la dificultad para expresar desacuerdos facilitan dinámicas de dependencia, abuso o manipulación.

• Baja autoestima: No defender los propios derechos o ceder constantemente refuerza la creencia de que las necesidades personales no importan. Esto contribuye a una percepción negativa de sí mismo, afectando también a la autoconfianza.

• Depresión: Al no ser capaz de expresarse ni priorizarse, con el tiempo, la persona tiende a desarrollar sentimientos de desmotivación, indefensión y tristeza.

• Somatizaciones: La represión emocional constante puede manifestarse a través del cuerpo. Algunas de las formas que suele adoptar el sufrimiento psicológico no verbalizado son dolores musculares, cefaleas, problemas digestivos o fatiga crónica.

• Adicciones: Algunas personas pueden utilizar las sustancias, la tecnología o la comida como vía de escape ante la frustración o el vacío que genera no poder expresar quiénes son realmente.

• Síntomas disociativos: La disociación es un mecanismo de defensa ante el malestar no expresado. La desconexión emocional prolongada puede llevar a experiencias de disociación, como sensación de irrealidad, despersonalización o desconexión del cuerpo.

Desarrollar la asertividad no solo mejora las relaciones con los demás, también es una forma de cuidarte y de prevenir muchos de estos problemas a medio y largo plazo.

Claves para mejorar tu asertividad

La asertividad se puede aprender y desarrollar. Para ello, es importante:

• Identificar los derechos personales.

• Gestionar las emociones, manteniendo la serenidad.

• Practicar la empatía.

• Ser consciente de tu comunicación no verbal.

• Cuidar la forma de comunicar las necesidades u opiniones, mostrando un estilo asertivo (ser directo y expresar lo que se siente en primera persona).

• Reconocer los propios errores.

• No disculparse ni justificar la propia opinión.

• Mejorar la autoestima.

• Fijarse pequeños objetivos para ir ganando seguridad de forma progresiva (p. ej., al principio es recomendable empezar a expresar la propia opinión con personas de confianza).

• Anticipar las situaciones difíciles, preparándose para ellas.

• Analizar el estilo comunicativo propio a posteriori, de manera sana y no obsesiva.

• Trabajar las creencias limitantes y/o heridas del pasado.

Muchas personas describen este proceso como un cambio profundo en la forma de relacionarse: cuando la asertividad mejora, se sienten más libres para decir lo que piensan, menos atrapadas por la culpa y más dueñas de su propia vida.

Terapia para entrenar la asertividad en El Prado Psicólogos

Si sientes que te cuesta mucho decir que no, que te bloqueas al expresar lo que necesitas o que tu asertividad es casi inexistente, es posible que necesites apoyo para entrenar estas habilidades de forma segura.

En El Prado Psicólogos trabajamos la asertividad desde un enfoque integrador y personalizado:

• Analizamos juntos tu historia y las experiencias que han influido en tu estilo de comunicación.

• Identificamos tus creencias sobre “ser buena persona”, poner límites o mostrar enfado.

• Entrenamos habilidades de comunicación asertiva con ejemplos reales de tu vida cotidiana.

• Integramos técnicas de terapia cognitivo-conductual, trabajo emocional y, cuando es necesario, herramientas específicas para la ansiedad, la autoestima o las dificultades en las relaciones.

Nuestro equipo de psicólogos y psicólogas cuenta con amplia experiencia en el trabajo con personas a las que les cuesta la asertividad y que arrastran mucha culpa o miedo al conflicto. La atención es cercana, respetuosa y humana; buscamos que en sesión te sientas escuchado/a y acompañado/a, nunca juzgado/a.

Ofrecemos terapia presencial en Madrid y también psicoterapia online, para que puedas trabajar tu estilo asertivo vivas donde vivas.

En nuestra sección de psicoterapia encontrarás más información sobre cómo trabajamos y sobre otros problemas relacionados, como la ansiedad, la baja autoestima o las dificultades en las relaciones personales, que a menudo se entrelazan con la falta de asertividad.

Preguntas frecuentes sobre sobre asertividad

¿La asertividad se puede aprender a cualquier edad?

Sí. La asertividad es una habilidad que se puede entrenar en cualquier momento de la vida. Es cierto que cuanto antes se aprende, más fácil resulta integrarla, pero nunca es tarde para empezar a poner límites, expresar necesidades y cuidarte más en tus relaciones.

¿Ser más asertivo significa volverse egoísta?

No. Esta es una de las confusiones más habituales. La asertividad no consiste en pensar solo en uno mismo, sino en incluir también las propias necesidades. Poner límites desde el respeto suele mejorar las relaciones a largo plazo, porque las hace más claras y honestas.

¿La asertividad es lo mismo que decir siempre lo que pienso?

Tampoco. Ser asertivo no es soltar todo sin filtro, sino expresar lo que piensas y sientes de manera honesta y respetuosa, valorando el momento, el contexto y la relación. A veces, elegir cuándo y cómo hablar también forma parte de una buena asertividad.

Si soy muy tímido/a, ¿puedo llegar a ser asertivo/a?

La timidez no es incompatible con la asertividad. En terapia se puede trabajar tanto la inseguridad y la ansiedad social como las habilidades de comunicación. El objetivo no es que cambies tu forma de ser, sino que puedas relacionarte desde un lugar más seguro y respetuoso contigo.

¿Cómo puedo pedir ayuda para mejorar mi asertividad?

Si te has sentido identificado/a con lo que has leído y quieres empezar a trabajar tu asertividad, puedes ponerte en contacto con nosotros. En El Prado Psicólogos ofrecemos una primera entrevista informativa gratuita, en la que valoraremos tu caso, resolveremos tus dudas y te explicaremos cuál sería el enfoque terapéutico más adecuado para ti.

Tarifas de las consultas psicológicas

Si lo deseas podemos realizar una primera entrevista informativa gratuita en la que valoraremos tu caso y te indicaremos cual es el tratamiento más adecuado para ti.

El precio de cada consulta psicológica es de 85 euros. Ofrecemos un bono descuento de 5 sesiones por 375 euros (75 euros por sesión).