FOMO o miedo a perderse algo: qué es, por qué aparece y cómo volver a sentirte en paz

Las redes sociales como detonante o agravante del FOMO

El término FOMO fue acuñado por primera vez por el Dr. Dan Herman en 1996, aunque no se popularizó hasta que Patrick McGinis escribió un artículo sobre ello para la revista Harvard Business Review (2004). FOMO proviene de las siglas en inglés de “fear of missing out”, traducido al español como “miedo a perderse algo”.

“El síndrome FOMO describe la ansiedad o el miedo que se experimenta al pensar que los demás están disfrutando de experiencias gratificantes y no se puede participar en las mismas, sintiéndose excluido del grupo”.

Si bien no se trata de un sentimiento novedoso, el uso de las redes sociales ha disparado su aparición debido a que permiten ver los planes que hacen los demás, cayendo en una comparación social (frecuentemente injusta, debido a que se suele partir desde un punto de vista idealizado y altamente selectivo).

Asimismo, la variedad de actividades presentadas es muchas más de las que se pueden abarcar, lo que puede llevar a creer que los demás están teniendo más y/o mejores experiencias que uno mismo. Esto puede conducir a necesitar destacarse entre los propios contactos y a necesitar mostrar una vida de éxito a fin de ser aceptado y/o valorado.

En otras palabras, el entorno digital actúa como un escaparate permanente que alimenta el FOMO: cuanto más ves lo que hacen los demás, más aumenta el miedo interno a estar perdiéndote algo importante, a haber tomado la decisión “equivocada” o a no estar donde “deberías” estar.

¿Qué es el FOMO? Significado y fenómeno psicológico

El FOMO es un fenómeno psicológico complejo que combina ansiedad anticipatoria, comparación social constante y necesidad de pertenencia, generando el temor persistente a quedar excluido de experiencias, información o vínculos que otros parecen disfrutar.

Esta inquietud se intensifica en el entorno digital, donde las redes sociales ofrecen un flujo continuo de novedades y recompensas intermitentes —notificaciones, “me gusta” y mensajes— que activan los circuitos dopaminérgicos. Este diseño, basado en la imprevisibilidad, genera y fomenta hábitos de comprobación compulsiva similares a los procesos que ocurren en otras adicciones (como, por ejemplo, la que ocurre en los juegos de azar).

El miedo a tomar la decisión equivocada o a no estar “donde se debería” activa un temor profundamente arraigado en la historia evolutiva humana: quedar excluido del grupo, una situación que, en tiempos ancestrales, podía comprometer directamente la supervivencia. El FOMO sigue esta misma lógica, aunque adaptada al escenario digital.

“Aunque el FOMO no está reconocido como trastorno clínico, expertos afirman que se aproxima a una experiencia fóbica debido a su combinación de temor intenso, anticipación negativa y conductas de evitación”.

Aunque no existen datos exactos sobre cuántas personas experimentan FOMO, el investigador Andy Przybylski realizó uno de los estudios más citados sobre FOMO con más de 2.000 adultos en Estados Unidos y observó que este fenómeno es significativamente más frecuente en los jóvenes.

Por otra parte, aunque el FOMO ya podía existir antes de la era digital, O’Connell (2020) señala que su intensidad se agrava con el uso de redes sociales, ya que estas plataformas amplifican la comparación social al mostrar versiones editadas de personas seleccionadas, resaltando lo deseable, emocionante o exitoso.

Este efecto es especialmente relevante en los adolescentes, cuya identidad social está en construcción y depende en gran medida de la validación externa. El problema, por lo tanto, es que en estas plataformas no observan cómo son los demás, sino lo que quieren parecer, lo que facilita que perciban las vidas ajenas como más interesantes, intensas o plenas que la propia. Esta distorsión alimenta el ciclo del FOMO, reforzando la sensación constante de que siempre falta algo, de que hay una experiencia más valiosa que se está dejando pasar.

FOMO: qué es y qué significa exactamente

Si te preguntas “qué es el FOMO” o “qué significa FOMO”, podríamos resumirlo así:

• Es el miedo persistente a perderse algo valioso que otros sí están viviendo.

• El significado de FOMO no se limita a “tener muchas ganas de hacer planes”, sino que implica ansiedad, comparación y sensación de inferioridad.

• Está muy ligado a la necesidad de pertenencia y de aprobación, especialmente en redes sociales.

• Puede aparecer tanto en lo social (planes, eventos, viajes) como en lo formativo (cursos, oportunidades, experiencias “únicas”).

En este sentido, cuando hablamos de qué es FOMO no nos referimos solo a una moda pasajera, sino a una forma de vivir la realidad marcada por la sensación de que nunca se está donde se debería, ni haciendo lo suficiente.

¿Qué hay detrás del FOMO? Las causas del FOMO

Las causas del FOMO son múltiples y dependen de la persona. No se debe únicamente a las redes sociales, aunque estas lo intensifican:

• Comparación social:
  Es potenciada por las redes sociales y hace que la persona perciba su experiencia como insuficiente, aumentando el miedo a quedarse fuera.

• Necesidad de pertenencia:
  Cualquier exclusión real o imaginada activa el FOMO, haciendo que éste se perciba como una amenaza al vínculo social.

• Necesidad de aprobación:
  La búsqueda de validación externa intensifica el miedo a perder oportunidades que puedan generar reconocimiento o aceptación.

• Presión social:
  Las expectativas explícitas del entorno impulsan a participar en actividades para evitar sentirse diferente o excluido.

• Miedo a arrepentirse:
  Anticipar que se ha tomado una “mala decisión” genera ansiedad y mantiene la necesidad de no perderse ninguna experiencia.

• Baja autoestima:
  Una autovaloración frágil lleva a creer que la valía depende del éxito o las experiencias visibles, aumentando el miedo a perder cualquier situación que pueda mejorar la propia imagen.

• Necesidad de gratificación inmediata o impulsividad:
  La dificultad para postergar recompensas aumenta la urgencia de estar siempre presente en todo.

Todo este conjunto de factores hace que el FOMO no sea simplemente una curiosidad o una forma intensa de curiosidad social, sino una experiencia compleja donde se mezcla la historia personal, la forma de vincularse y el contexto digital actual.

Cómo el cerebro alimenta el FOMO: bases neurológicas del FOMO

El FOMO no sólo tiene una dimensión psicológica, sino también unas bases neurobiológicas que explican por qué el FOMO es tan intenso y difícil de evitar:

• Dopamina

  • Función: ligada al sistema de recompensa cerebral.

  • Papel en el FOMO: su liberación refuerza la búsqueda constante de información y las notificaciones, creando un patrón de anticipación que fomenta el FOMO.

• Corteza prefrontal

  • Función: es clave para la planificación, el control de impulsos y la regulación emocional.

  • Papel en el FOMO: cuando su funcionamiento se ve sobrecargado por estímulos constantes, aumentan la impulsividad y la inquietud por entender qué ocurre, reduciendo la capacidad de desconectar. A menor control de impulsos, mayor compulsión de comprobación.

• Amígdala

  • Función: procesa las amenazas.

  • Papel en el FOMO: aumenta la ansiedad por quedarse fuera y activa respuestas de alarma ante la posible exclusión.

• Corteza cingulada anterior

  • Función: monitorea errores y discrepancias.

  • Papel en el FOMO: produce la comparación social y eleva el malestar ante las discrepancias entre la propia vida y lo que se percibe en los demás.

• Sistema de apego

  • Función: asocia ser parte del grupo con el aumento de la supervivencia (historia evolutiva).

  • Papel en el FOMO: produce temor a la exclusión y la pérdida de conexión, activando redes neuronales similares al dolor físico cuando esto se produce.

Comprender estas bases permite entender que el FOMO no es solo “falta de fuerza de voluntad”. Hay un cerebro que, literalmente, está siendo entrenado para permanecer en alerta y conectado.

¿Cómo saber si tengo FOMO? Síntomas del FOMO

Los síntomas característicos del FOMO son:

• Necesidad de estar conectado constantemente y actualizado, mostrando especial dificultad para desconectar de la tecnología.

• Miedo a perderse algo importante, mostrando impulsividad a fin de poder participar.

• Inquietud e irritabilidad cuando siente que se está perdiendo algo.

• Intentar estar presente en todos los planes (series, cursos, eventos sociales, etc.).

• Aceptar frecuentemente planes a los que no apetece ir por miedo a ser excluido del grupo.

• Compartir contenido constantemente en las redes sociales como una forma de dar testimonio de que se ha estado ahí.

• Estrés e inquietud por sentirse observado, necesitando ser valorado positivamente.

• Comparar constantemente las decisiones personales con las de los demás, haciéndole dudar de la decisión tomada.

• Preocupación por lo que hacen los demás.

• Agotamiento emocional y/o físico por la presión de tener que estar en todas partes.

• Sensación de vacío e insatisfacción, pues se realizan experiencias superficiales en lugar de actividades que a uno le nutren a nivel personal.

• Sentimiento de soledad y desconexión emocional.

“Lo que más caracteriza al FOMO es el sentimiento de contradicción interna entre lo que uno necesita y lo que siente que debería estar haciendo”.

Si al leer esta lista sientes que te reconoces, es posible que el FOMO esté jugando un papel importante en tu vida diaria.

Las consecuencias físicas, psicológicas, emocionales y sociales del FOMO

• Comportamientos compulsivos para mantener las relaciones sociales.

• Desconexión de sí mismo, ignorando las propias necesidades por miedo a quedarse fuera.

• Fatiga emocional e insatisfacción, pues la persona siente que nunca hace lo suficiente.

• Falta de presencia emocional, no siendo capaz de disfrutar el momento debido a que el foco está puesto en lo que podría llegar a hacer.

• Aumento de la inseguridad social y posible evitación de situaciones que la aumentan (p. ej., hablar con alguien a quien se considera más exitoso).

• Disminución de la calidad de las relaciones sociales, debido al agotamiento emocional y a la posible deshumanización de las interacciones en las redes sociales.

• Ignorar relaciones reales, cambiándolas por la interacción virtual.

• Resentimiento hacia aquellas personas que disfrutan de ciertas actividades que no se pueden realizar.

• El FOMO puede reducir la empatía, ya que la constante preocupación por no perderse nada desvía la atención de las necesidades y emociones de los demás.

• Baja autoestima, ya que se compara con la versión editada de personas reales y esto le produce sentimientos de inferioridad e inseguridad.

• Ansiedad generalizada (estado de hipervigilancia), debido a la constante exposición, la anticipación constante, la necesidad de validación y el miedo a ser excluido. La variante de ansiedad social es frecuentemente asociada a este tipo de casos (temor intenso a ser observado y juzgado).

• Depresión, debido a que uno siente que su vida no “vale” si no hace lo mismo que otra persona.

• Pérdida de concentración y, por consiguiente, de productividad.

• Problemas físicos o somatizaciones (p. ej., tensión muscular, insomnio o problemas gastrointestinales).

“El FOMO no se debe al deseo de vivir muchas experiencias, sino a que se interpreta que, si no se viven, se pierde valor, pertenencia o propósito vital”.

Consejos prácticos para romper las cadenas del FOMO: ¿Qué es el JOMO?

El término JOMO (joy of missing out), o la alegría de perderse algo, es un concepto que surgió en 2011 como respuesta al FOMO. JOMO hace alusión al placer y la satisfacción de desconectarse de las redes sociales o de aquellas actividades que se realizan por presión o que pueden generar ansiedad.

El concepto de JOMO es la base de los consejos para romper las cadenas del FOMO:

Limitar el tiempo de uso de las redes sociales

El uso excesivo de las redes sociales alimenta el FOMO, por eso es importante establecer horarios específicos.

• Reflexión: ¿Qué parte de ti se siente amenazada si no estás presente?

Darse permiso para perderse cosas

Hacer un pacto consigo mismo es una forma de liberarse de la presión constante, facilitando la paz mental y reconectando con lo que realmente le importa a sí mismo.

• Reflexión: ¿Estás actuando por deseo o por miedo a no estar?

Enfocarse en el presente

Para disfrutar con más plenitud es necesario conectar con el momento presente. Además, disminuye la ansiedad por el miedo a perderse algo, ya que se está focalizado en lo que ya se está viviendo.

• Reflexión: ¿Qué cosas te estás perdiendo ahora por no estar atento emocionalmente?

Evitar las comparaciones

Normalmente, en las redes sociales se muestran sólo ciertas parcelas de la vida y de manera sesgada. En definitiva, se muestra tal y como uno querría ser, no toda la realidad.

• Reflexión: ¿Quién eres cuando no te comparas?

Cuidar el propio diálogo interno

Reducir la autocrítica, fomentar la autocompasión y mejorar la confianza en sí mismo es fundamental para dejar de necesitar la validación externa como fuente de autoestima.

• Reflexión: ¿La forma en la que te hablas hace que se acentúe el FOMO?

Practicar el autocuidado

Esto es, priorizar el bienestar emocional. Una forma de empezar a hacerlo es dedicando tiempo a aquellas actividades que generan satisfacción y felicidad.

• Reflexión: ¿Qué necesitas o quieres ahora mismo?

Cultivar la gratitud de forma cotidiana

Cultivar la gratitud reduce el FOMO al centrar la atención en lo que se tiene y se valora, en lugar de lo que se está perdiendo o lo que otros poseen.

• Reflexión: ¿Qué cosas has vivido hoy que te han hecho sentirte bien?

Fomentar las relaciones reales y significativas

Reemplaza la necesidad de estar en todas partes por vínculos auténticos que aportan seguridad y satisfacción emocional.

• Reflexión: ¿Qué personas te conocen realmente y te valoran por quien eres, y no por quien aparentas ser?

Establecer metas realistas

Enfocarse en las propias metas y aspiraciones, en lugar de en los demás, aumentará la sensación de realización personal y la autoestima.

• Reflexión: ¿Qué te hace sentirte pleno, incluso cuando nadie te ve?

«Sé tú mismo; los demás puestos están ocupados» —Oscar Wilde.

Cómo volver a ser libre: la terapia psicológica para el FOMO

A veces, el FOMO puede resultar abrumador, haciendo que uno se sienta ansioso y desconectado de sí mismo. En El Prado Psicólogos tenemos un equipo de expertos en ansiedad, autoestima y uso problemático de redes sociales que pueden ayudarte a establecer límites saludables para tu bienestar, trabajando los siguientes objetivos:

• Tener autoconciencia sobre el FOMO, teniendo una comprensión más profunda de las propias emociones y pensamientos.

• Aprender a hacer un uso saludable de las redes sociales desapegándose de las mismas, sin tener que desaparecer del mundo digital.

• Volver a reconectar consigo mismo, siendo consciente de sus necesidades.

• Practicar el autocuidado, priorizando el bienestar emocional al miedo a perderse planes.

• Saber decir “no” a los planes que no le apetecen, sin sentir inseguridad, culpa o miedo a la opinión ajena.

• Dejar de compararse constantemente, reestructurando dichas comparaciones.

• Ganar autoconfianza y autoestima, dejando de necesitar reafirmarse ante los demás para sentirse seguro de sí mismo y/o sus decisiones.

• Establecer metas para su realización personal y fomentar las relaciones reales, dejando de poner el foco en la actividad social como sinónimo de éxito vital.

• Volver a disfrutar del momento.

• Entender y abordar los miedos subyacentes que le han llevado a sentir FOMO.

En nuestra consulta en Madrid y también a través de terapia online, integramos diferentes enfoques y herramientas (como la terapia cognitivo-conductual, el trabajo con emociones, técnicas de regulación, recursos digitales de apoyo entre sesiones, etc.) para que el proceso sea cercano, práctico y adaptado a tu realidad.

“La terapia psicológica para el FOMO busca que la persona reconecte con sus necesidades y sea libre de tomar sus decisiones sin miedo, siendo consciente de que la mejor forma de vivir para él es la suya”.

En El Prado Psicólogos ofrecemos una primera entrevista informativa gratuita en la que podrás contarnos tu caso, resolver dudas y conocer cómo podemos ayudarte. A partir de ahí, te propondremos el tipo de terapia más adecuado. También podrás consultar nuestras tarifas y modalidades (presencial en Madrid u online) en nuestra web o a través de nuestro equipo de atención al paciente.

Preguntas frecuentes sobre el FOMO

1. ¿Qué es el FOMO exactamente? 

El FOMO (fear of missing out) es el miedo a perderse algo importante que otros sí están viviendo. No se trata solo de curiosidad por lo que hacen los demás, sino de una sensación de ansiedad y presión interna por estar en todas partes, decir a todo que sí y no quedarse al margen de ningún plan. Cuando hablamos de “fomo que es” o “qué es el FOMO”, nos referimos a ese estado en el que parece que nunca es suficiente lo que uno hace.

2. ¿Qué significa FOMO? 

El término FOMO significado hace referencia a una combinación de miedo, comparación social y necesidad de pertenencia. Cuando te preguntas “qué significa FOMO”, podemos decir que es la tendencia a interpretar que, si no participas en determinadas experiencias, pierdes valor, pertenencia o propósito vital. El problema no es querer hacer cosas, sino sentir que, si no las haces, “no vales” o “no estás a la altura”.

3. ¿El FOMO es un trastorno mental?

Actualmente, el FOMO no está reconocido como un trastorno clínico en los manuales diagnósticos, pero muchos expertos señalan que se aproxima a una experiencia fóbica por la intensidad del miedo, la anticipación negativa y las conductas de evitación o de comprobación constante. Puede relacionarse con ansiedad social, baja autoestima, uso problemático de redes y, en algunos casos, con síntomas depresivos.

4. ¿Es lo mismo FOMO que adicción al móvil o a las redes sociales?

No es exactamente lo mismo, aunque están muy relacionados. La adicción al móvil o a las redes sociales implica un uso compulsivo del dispositivo, incluso a costa de otras áreas importantes de la vida. El FOMO, por su parte, se centra más en el miedo a perderse experiencias o información. Sin embargo, ese miedo puede llevar a un uso excesivo del móvil, por lo que es habitual que ambas problemáticas se mezclen.

5. ¿Cómo se trata el FOMO en terapia psicológica?

En El Prado Psicólogos trabajamos el FOMO ayudando a la persona a:

• Comprender qué hay detrás de su miedo a perderse algo.

• Regular la ansiedad y la necesidad de estar siempre conectado.

• Cuestionar creencias relacionadas con la autoestima y la comparación social.

• Aprender a usar las redes de forma más consciente y saludable.

• Reconectar con sus propias necesidades, valores y proyectos de vida.

"El objetivo no es que dejes de utilizar redes sociales, sino que seas tú quien decida cómo y cuándo utilizarlas, sin que el miedo marque tus decisiones."

Si sientes que el FOMO está condicionando tu día a día, tus relaciones o tu bienestar emocional, en El Prado Psicólogos podemos acompañarte a recuperar tu equilibrio. Puedes contactar con nosotros para solicitar tu primera entrevista informativa gratuita, presencial en Madrid u online, y dar el primer paso hacia una forma de vivir más alineada contigo y menos dominada por el miedo a perderte algo.